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Nivel: Modalidad: Distancia:
Los test para corredores
Categoría: Entrenamientos
Modalidad: Asfalto
Distancia: Hasta 10 Km
Nivel: Iniciación

Un test es la realización de un protocolo diseñado para valorar una o varias facultades de un individuo. Podemos realizar test para valorar la fuerza, la capacidad aeróbica o anaeróbica, para determinar su umbral, etc. pero la función principal de un test para nosotros es el control del entrenamiento.

Nos centraremos en aquellos test que nos ayudarán a conocer dónde se hayan los límites aeróbicos, el umbral y los anaeróbicos del corredor, con el fin de determinar cuáles son sus ritmos adecuados de entrenamiento y competición.
Según los medios técnicos de que dispongamos para la realización de los test, podremos comprobar y tener en cuenta más parámetros que nos aumentarán su fiabilidad; así, utilizaremos la frecuencia cardíaca si contamos con un pulsómetro o los niveles de ácido láctico si contamos con un medidor de esta sustancia. El protocolo a seguir para la realización del test se fijará en función de aquello que se quiere comprobar, aunque existen una serie de ellos más o menos estandarizados según las necesidades.

El test para maratón
Utilizando como ejemplo el seguimiento de la planificación de un maratón, propondremos los tests que realizaríamos tanto para determinar los ritmos de entrenamiento del corredor, como para comprobar su ritmo de competición adecuado. Sí es conveniente tener en cuenta que los test, sean cuales sean, son pruebas que se realizan en un lugar y en un tiempo determinado, sujetos a las condiciones medioambientales de cada momento, por lo que para que tengan la mayor validez posible, estas pruebas no deben de ser tan extremas como para falsear su resultado. Evidentemente no será el mismo resultado si lo realizamos en un buen día soleado con una temperatura de 20ºC que si lo hacemos bajo una tromba de agua con 5ºC de temperatura.

Los tres parámetros a tener en cuenta
En los test pondremos en relación siempre tres parámetros: la velocidad, la frecuencia cardíaca y el ácido láctico.El protocolo del test marcará la velocidad que deseamos en cada momento y de ello obtendremos unos datos de frecuencia cardíaca que nos servirán sobre todo para identificar fuera del test lo que está ocurriendo. Los niveles de ácido láctico nos aportarán el dato concreto de en qué fase del esfuerzo nos encontramos en ese momento del test.
Por tanto, cuando tengamos el resultado del test, a una velocidad le corresponderán unos niveles de ácido láctico que nos identificarán qué ocurre dentro de nosotros, y a su vez tendremos la correspondencia de una frecuencia cardíaca que posteriormente, y dado que no podremos medirnos los niveles de ácido láctico constantemente, nos servirá como dato de referencia para marcar igualmente nuestra fase del esfuerzo. Recordemos que entrenar no es ni más ni menos que trabajar los sistemas energéticos (aeróbico y anaeróbico) que intervienen en la carrera que estamos preparando, y que el ácido láctico es la sustancia que nos ayudará a identificar si nos encontramos en uno u otro sistema, ya que el paso de uno a otro, supone un incremento importante en la producción de esta sustancia.

El test incremental
Con este test pretendemos conocer, recorriendo todo el espectro de ritmos desde los más aeróbicos hasta los puramente anaeróbicos, cuáles son los ritmos adecuados para que el corredor realice cada tipo de trabajo.
Tanto éste como los otros test se deberán realizar en una pista de atletismo o en un lugar perfectamente medido que nos permita llevar correctamente las referencias de ritmo.

El protocolo a seguir consistirá en bloques de carrera de aproximadamente 5’ de duración, lo que supondrá, si realizamos la prueba en una pista de atletismo de 400 m, entre 2 y 4 vueltas, dependiendo de la velocidad. Hablamos de unos 5’ porque es el tiempo mínimo necesario para que se estabilicen los parámetros tanto de frecuencia cardíaca y de ácido láctico, por lo menos en las fases más aeróbicas del ejercicio.

La velocidad de los bloques de carrera aumentará 20’’ por kilómetro de uno a otro, así por ejemplo, si hemos corrido un bloque a 5’ el kilómetro, el siguiente se hará a 4’40’’ y así sucesivamente.

El número de bloques de carrera es de 5 o 6, comenzando a ritmo tranquilo y concluyendo a ritmo fuerte cuando se prevé que el corredor no podrá mantener el ritmo del siguiente bloque. Éstos se ven interrumpidos para recopilar los datos de frecuencia cardíaca y tomar la muestra de ácido láctico en el menor tiempo posible.
Si el protocolo se ha realizado correctamente, con los valores resultantes, obtendremos una curva de evolución del ácido láctico que nos ayudará a identificar sobre todo donde se encuentra el umbral y a partir de él hallar los ritmos aeróbicos y los anaeróbicos.

Test para la confirmación del ritmo de carrera
Este test lo utilizaremos para comprobar si el ritmo que pensamos es el idóneo para maratón. Para ello buscaremos un protocolo adecuado, lo más posible, a las características de la carrera. Para un maratón proponemos tres series de 4.000 metros, distancia suficiente para ver la evolución del ácido láctico y de la frecuencia cardíaca, en el que pensamos que será el ritmo apropiado en la carrera. La recuperación será la suficiente entre serie y serie como para tomar la muestra de ácido láctico.Podemos ver en el ejemplo (ver tabla 4) como este corredor realizó las tres series a un ritmo próximo a los 3’40’’ por kilómetro, que era el que se preveía como idóneo, pudiéndose comprobar que en las tres series permanece estable la frecuencia cardíaca y los niveles de ácido láctico, lo que confirma positivamente el ritmo de carrera.

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